Consejos

Antes de dormir, 0% de alcohol (I)

Consejo elaborado por Rut Ruiz, redactora científica en AdSalutem Instituto del Sueño, entidad colaboradora del BBHI en el ámbito del sueño.

El alcohol es una de las bebidas más consumidas en nuestra sociedad, especialmente en encuentros sociales. Sin embargo, si queremos alcanzar un descanso reparador, mejor no tomarlo antes de dormir y, en todo caso, hacerlo con moderación.

El alcohol se considera un depresor del sistema nervioso central  que disminuye la actividad cerebral. Es una sustancia que tiene efectos sedantes, produciendo relajación y somnolencia, pero su consumo —especialmente en exceso— se relaciona con una menor duración y reducción de hasta el 40% de la calidad del sueño.

 

¿Cómo afecta el alcohol al sueño?

El alcohol se absorbe en el torrente sanguíneo, el estómago y el intestino delgado. A su paso por el hígado, las enzimas lo metabolizan lentamente, por lo que un exceso de alcohol continuará circulando por todo el cuerpo.

Algunas investigaciones sugieren que las personas que beben alcohol antes de acostarse a menudo presentan problemas para conciliar el sueño. Después, a medida que las enzimas hepáticas metabolizan el alcohol durante la noche y el nivel de alcohol en la sangre disminuye, es más probable que estas personas experimenten interrupciones del sueño y disminuciones en su calidad.

 

Afectación en las etapas del ciclo del sueño

El alcohol interviene en diferentes procesos fisiológicos relacionados con las diferentes etapas del ciclo del sueño, que constan de tres etapas de movimiento ocular no rápido (NREM) y una etapa de movimiento ocular rápido (REM). Beber alcohol antes de acostarse puede contribuir a la supresión del sueño REM durante los dos primeros ciclos.

Dado que el alcohol es un sedante, el inicio del sueño suele ser más corto para los bebedores y algunos se duermen profundamente con bastante rapidez. A medida que avanza la noche, esto puede crear un desequilibrio entre el sueño profundo —de ondas lentas— y el sueño REM, lo que resulta en menos del último y más del primero. Esto disminuye la calidad general del sueño, lo que puede resultar en una duración más corta y más interrupciones.

 

Referencias:

  1. Park, S., Oh, M., Lee, B., Kim, H., Lee, W., Lee, J., Lim, J., & Kim, J. (2015). The Effects of Alcohol on Quality of Sleep. Korean Journal of Family Medicine.
  2. Centers for Disease Control. (2020, January 15). Alcohol and Public Health: Frequently Asked Questions. Centers for Disease Control and Prevention.
  3. Roehrs, T., & Roth, T. Sleep, Sleepiness, and Alcohol Use. National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism.
  4. Coltrain, I., Nicholas, C., & Baker, F. (2018). Alcohol and the Sleeping Brain. Handbook of Clinical Neurology.
  5. Pietilä, J., Helander, E., Korhonen, I., Myllymäki, T., Kujala, U., & Lindholm, H. (2018). Acute Effect of Alcohol Intake on Cardiovascular Autonomic Regulation During the First Hours of Sleep in a Large Real-World Sample of Finnish Employees: Observational Study. JMIR Mental Health

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