Acceso voluntario/a

Noticia

Envejecer y sueño: cambios para una salud cerebral

El sueño afecta nuestra salud en general, incluidas nuestras hormonas y nuestro sistema inmunológico. Los procesos neurobiológicos que ocurren durante el sueño tienen un profundo impacto en la salud del cerebro y, como resultado, influyen en el estado de ánimo, el nivel de energía y la capacidad cognitiva.

Numerosos estudios han demostrado que los cambios estructurales y fisiológicos que ocurren en el cerebro durante el sueño afectan la capacidad para un nuevo aprendizaje, así como la fortaleza de los recuerdos formados durante el día. El sueño promueve la consolidación de experiencias e ideas; desempeña un papel fundamental en la memoria y se ha demostrado que mejora la atención, la resolución de problemas y la creatividad.

 

Las etapas específicas del sueño se asocian con diferentes tipos de aprendizaje

A lo largo de cada noche, el sueño se desarrolla en cinco ciclos diferentes que se alternan a lo largo de la noche. Estos incluyen movimientos rápidos del ojo (REM) y etapas no REM. REM es la etapa en la que se produce el sueño. Esta etapa del sueño se asocia con movimientos oculares activos y parálisis del cuerpo, lo que garantiza que una persona dormida esté protegida de actuar fuera del sueño. Durante la REM hay un aumento de la actividad en las estructuras límbicas involucradas en la memoria y la regulación emocional, mientras que hay menos actividad en los sistemas cerebrales frontales involucrados en el pensamiento analítico. Los fragmentos de eventos y recuerdos experimentados durante el día pueden combinarse de maneras novedosas y, a menudo, extrañas durante los sueños basados ​​en REM. REM juega un papel fundamental en la memoria y otras funciones cognitivas. Otras etapas del sueño también están asociadas con la memoria. Por ejemplo, el sueño de la etapa 2 (onda lenta) promueve el aprendizaje de habilidades motoras necesarias para actividades como tocar un instrumento o teclear.

 

Cambiar los ritmos circadianos y los trastornos del sueño son comunes

Cuando nos hacemos mayores, tendemos a sentir sueño antes de la noche. Esto puede ocasionar que te despiertes temprano en la mañana a medida que cambien las horas de sueño. Las personas mayores tienen menos REM y menos sueño de onda lenta. El sueño de ondas menos lentas puede impedir la consolidación de la memoria en adultos mayores. Además de los cambios en los ciclos de sueño, las personas mayores son cada vez más vulnerables a las perturbaciones del sueño que causan falta de sueño y falta de oxígeno en el cerebro, como la apnea del sueño, una condición médica caracterizada por ronquidos fuertes, pausas para respirar durante el sueño y fatiga durante el día. Las investigaciones han demostrado que la apnea del sueño aumenta el amiloide, una proteína asociada con la enfermedad de Alzheimer. La falta de sueño aumenta la deposición de amiloide y, a su vez, la deposición de amiloide compromete la calidad del sueño. De hecho, las personas con la enfermedad de Alzheimer son propensas a tener problemas para dormir, como insomnio por la noche y sueño excesivo durante el día.

 

Envejecer bien significa priorizar el sueño

Sabemos que dormir bien por la noche es bueno para nuestro cerebro, especialmente a medida que envejecemos. ¿Pero cómo lo hacemos? Como primer paso, debes usar un diario de sueño para llevar un registro de su horario de sueño durante al menos dos semanas. Esto proporcionará información objetiva sobre la consistencia de tu rutina de sueño, así como la asociación entre el sueño y tu nivel de alerta durante el día.

Las recomendaciones de expertos en sueño como la Dra. Suzanne Bertisch proporcionan una hoja de ruta para mejorar la higiene del sueño. Se resaltan los siguientes consejos:

 

  • La consistencia importa. Entrena a tu cuerpo para dormir bien acostándote y levantándote aproximadamente a la misma hora todos los días (incluso los fines de semana).
  • Solo duerme cuando tengas sueño. No pases demasiado tiempo despierto en la cama.
  • Presta atención a tu ambiente de sueño. Tu cama debe ser cómoda. La habitación debe ser lo suficientemente oscura y tranquila. Algunas personas usan mascarillas para bloquear la luz. Algunos usan filtros de ruido blanco o tapones para los oídos cuando hay ruido en o cerca del dormitorio. La temperatura de tu dormitorio debe ser fresca. Una habitación fresca con mantas cálidas es óptima para una buena noche de sueño.
  • Reserva tu cama para dormir (y sexo). Evita la televisión, la lectura o las actividades de trabajo mientras estás en la cama.
  • Evitar (o limitar) las siestas. Necesitas estar cansado a la hora de dormir. Si necesitas una siesta durante el día, hazlo antes de las 3 de la tarde y que dure menos de una hora.
  • Evita los estimulantes (café, cola, chocolate y cigarrillos) durante cuatro a seis horas antes de acostarte.
  • Limita el consumo de alcohol de cuatro a seis horas antes de irte a la cama. El alcohol altera el REM y el sueño de ondas lentas, que son importantes para la memoria.
  • Evita los dispositivos electrónicos con pantallas LED durante al menos una hora antes de acostarte. La luz azul que proviene de estas pantallas interfiere con los ritmos naturales de sueño del cerebro y puede engañar a tu cerebro para que piense que es de día.
  • Utiliza rituales. Algunas personas disfrutan de un baño caliente una o dos horas antes de dormir. Otros usan prácticas de estiramiento o atención plena en la preparación para dormir.
  • Si te despiertas durante la noche, no te quedes en la cama luchando para volver a dormirte. Levántate y haz algo que pueda aumentar la somnolencia (como leer) durante unos 20 minutos, y luego vuelve a la cama e intenta iniciar el sueño.

 

Este artículo es una traducción de Harvard Health: