Accés voluntari/a

Notícia

Envellir i son: canvis per una salut cerebral

La son afecta la nostra salut en general, incloses les nostres hormones i el nostre sistema immunològic. Els processos neurobiològics que ocorren durant la son tenen un profund impacte en la salut del cervell i, com a resultat, influeixen en l’estat d’ànim, el nivell d’energia i la capacitat cognitiva.

Nombrosos estudis han demostrat que els canvis estructurals i fisiològics que ocorren en el cervell durant la son afecten la capacitat per a un nou aprenentatge, així com la fortalesa dels records formats durant el dia. La son promou la consolidació d’experiències i idees; exerceix un paper fonamental en la memòria i s’ha demostrat que millora l’atenció, la resolució de problemes i la creativitat.

 

Les etapes específiques de la son s’associen amb diferents tipus d’aprenentatge

Al llarg de cada nit, la son es desenvolupa en cinc cicles diferents que s’alternen al llarg de la nit. Aquests inclouen moviments ràpids de l’ull (REM) i etapes no REM. REM és l’etapa en la qual es produeix la son. Aquesta etapa de la son s’associa amb moviments oculars actius i paràlisis del cos, la qual cosa garanteix que una persona dormida estigui protegida d’actuar fora de la son. Durant la REM hi ha un augment de l’activitat en les estructures límbiques involucrades en la memòria i la regulació emocional, mentre que hi ha menys activitat en els sistemes cerebrals frontals involucrats en el pensament analític. Els fragments d’esdeveniments i records experimentats durant el dia poden combinar-se de maneres noves i, sovint, estranyes durant els somnis basats en REM. REM juga un paper fonamental en la memòria i altres funcions cognitives. Altres etapes de la son també estan associades amb la memòria. Per exemple, la son de l’etapa 2 (ona lenta) promou l’aprenentatge d’habilitats motores necessàries per a activitats com tocar un instrument o teclejar.

 

Canviar els ritmes circadians i els trastorns de la son són comuns

Quan ens fem majors, tendim a sentir son més d’hora a la nit. Això pot ocasionar que es desperti d’hora al matí a mesura que canviïn les hores de son. Les persones majors tenen menys REM i menys son d’ona lenta. La son d’ones menys lentes pot impedir la consolidació de la memòria en adults majors. A més dels canvis en els cicles de la son, les persones majors són cada vegada més vulnerables a les pertorbacions de la son que causen falta de son i falta d’oxigen en el cervell, com l’apnea de la son, una condició mèdica caracteritzada per roncs forts, pauses per a respirar durant la son i fatiga durant el dia. Les recerques han demostrat que l’apnea de la son augmenta l’amiloide, una proteïna associada amb la malaltia d’Alzheimer. La falta de son augmenta la deposició d’amiloide i, al seu torn, la deposició d’amiloide compromet la qualitat de la son. De fet, les persones amb la malaltia d’Alzheimer són propenses a tenir problemes per a dormir, com a insomni a la nit i son excessiu durant el dia.

 

Envellir bé significa prioritzar la son

Sabem que dormir bé a la nit és bo per al nostre cervell, especialment a mesura que envellim. Però com ho fem? Com a primer pas, has d’usar un diari de la son per a portar un registre del seu horari de son durant almenys dues setmanes. Això proporcionarà informació objectiva sobre la consistència de la teva rutina de son, així com l’associació entre la son i el teu nivell d’alerta durant el dia.

Les recomanacions d’experts en son com la Dra. Suzanne Bertisch proporcionen un full de ruta per a millorar la higiene de la son. Es ressalten els següents consells:

  • La consistència importa. Entrena al teu cos per a dormir bé ficant-te al llit i aixecant-te aproximadament a la mateixa hora tots els dies (fins i tot els caps de setmana).
  • Només dorm quan tinguis son. No passis massa temps despert al llit.
  • Para esment al teu ambient de son. El teu llit ha de ser còmoda. L’habitació ha de ser prou fosca i tranquil·la. Algunes persones usen màscares per a bloquejar la llum. Alguns usen filtres de soroll blanc o taps per a les oïdes quan hi ha soroll en o prop del dormitori. La temperatura del teu dormitori ha de ser fresca. Una habitació fresca amb mantes càlides és òptima per a una bona nit de son.
  • Reserva el teu llit per a dormir (i sexe). Evita la televisió, la lectura o les activitats de treball mentre estàs al llit.
  • Evitar (o limitar) les migdiades. Necessites estar cansat a l’hora de dormir. Si necessites una migdiada durant el dia, fes-lo abans de les 3 de la tarda i que duri menys d’una hora.
  • Evita els estimulants (cafè, cola, xocolata i cigarrets) durant quatre a sis hores abans de ficar-te al llit.
  • Limita el consum d’alcohol de quatre a sis hores abans d’anar-te al llit. L’alcohol altera el REM i la son d’ones lentes, que són importants per a la memòria.
  • Evita els dispositius electrònics amb pantalles LED durant almenys una hora abans de ficar-te al llit. La llum blava que prové d’aquestes pantalles interfereix amb els ritmes naturals de la son del cervell i pot enganyar al teu cervell perquè pensi que és de dia.
  • Utilitza rituals. Algunes persones gaudeixen d’un bany calent una o dues hores abans de dormir. Uns altres usen pràctiques d’estirament o atenció plena en la preparació per a dormir.
  • Si et despertes durant la nit, no et quedis en el llit lluitant per a tornar a dormir-te. Aixeca’t i fes alguna cosa que pugui augmentar la somnolència (com llegir) durant uns 20 minuts, i després torna al llit i intenta iniciar el somni.

 

 

Aquest article és una traducció de Harvard Health: