Sueño

Consejo elaborado por Rut Ruiz, redactora científica en AdSalutem Instituto del Sueño, entidad colaboradora del BBHI en el ámbito del sueño.

“150 minutos por semana de actividad física mejoran un 65% la calidad del sueño”.

Tanto si practicas ejercicio como aficionado como si compites o tienes un programa de entrenamiento deportivo, esto te interesa. Es conocido el efecto relajante del ejercicio en nuestro cuerpo y nuestra mente y su capacidad para ayudarnos a dormir mejor. Pero ¿a qué se debe? En líneas generales, se trata de una consecuencia de la fisiología del sueño y su relación con nuestra actividad y conducta diaria. Por un lado, el fenómeno del sueño precisa de contraste entre el día y la noche, ya que implica procesos biológicos diferentes entre los dos estados. Por ejemplo, el incremento de temperatura corporal al despertar se relaciona con los niveles de alerta y su descenso por la tarde está implicado en la inducción del sueño. Tener entre 0,5 y 1 grado menos de temperatura prepara el cuerpo para el descanso. Este y otros ritmos fisiológicos diarios—como las oscilaciones hormonales de melatonina y cortisol en sangre—constituyen lo que llamamos ritmo circadiano: un conjunto de cambios fisiológicos a lo largo de las 24 horas del día.   Deporte y temperatura corporal Sin embargo, ¿has notado que hacer ejercicio aumenta tu temperatura y te mantiene activo? Por ello, a algunas personas les gusta practicar deporte a primera hora de la mañana para activarse, coincidiendo con su máxima alerta circadiana. Aunque parezca paradójico, este efecto implica un pico de temperatura que acelera la bajada de temperatura posterior, ayudándonos a conciliar el sueño unas horas después. No obstante, es recomendable no hacer ejercicio antes de ir a dormir, para dar tiempo suficiente a esta bajada de temperatura. Además, si practicamos deporte al aire libre, incrementamos aún más el contraste entre el día y la noche, porque nos exponemos a la luz solar, sincronizando el reloj circadiano con el tiempo ambiental. Asimismo, la actividad física diaria y regular a lo largo de la semana aumenta la presión de sueño o necesidad de dormir. El desgaste físico y energético del ejercicio es una señal que provoca cansancio y somnolencia, para provocar el sueño y sus funciones reparadoras. Por otra parte, el sueño también tiene una componente conductual que precisa de hábitos y rituales que preparan nuestra mente para la relajación previa al sueño. El ejercicio produce endorfinas y reduce los niveles de estrés, de modo que mantiene los niveles de cortisol a raya a la hora de dormir.  

Una relación bidireccional

Para acabar, debes saber que la relación del sueño y el ejercicio es bidireccional, la calidad del descanso se relaciona con un mejor rendimiento deportivo y, cada día más, forma parte de muchos programas de entrenamiento y recuperación. No obstante, los beneficios del ejercicio pueden ser menos efectivos si no seguimos una correcta higiene de sueño, como por ejemplo evitando las pantallas 2 horas antes de acostarnos,  moderar los estimulantes por la tarde, o preocupándonos en exceso por la noche.  

Referencias

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2. Kräuchi K. The thermophysiological cascade leading to sleep initiation in relation to phase of entrainment. Sleep Med Rev. 2007 Dec;11(6):439-51. doi: 10.1016/j.smrv.2007.07.001. Epub 2007 Aug 30. PMID: 17764994.
3. Horne, J. A., & Staff, L. H. (1983). Exercise and sleep: body-heating effects. Sleep, 6(1), 36–46.
4. Murphy, P. J., & Campbell, S. S. (1997). Nighttime drop in body temperature: a physiological trigger for sleep onset?. Sleep, 20(7), 505–511.
5. Youngstedt SD (2005). Efectos del ejercicio sobre el sueño. Clínicas de medicina deportiva, 24(2), 355–xi.