Sueño

Abordar el insomnio a través de la alimentación: macronutrientes

Las siguientes recomendaciones se dirigen a una persona sana y sin problemas de tolerancia a ningún grupo de alimentos. Una nutrición adecuada debe contener todos los nutrientes necesarios para desarrollar las funciones biológicas. ¿Estás sufriendo de insomnio este inicio del año? ¿Se te está haciendo cuesta arriba enero y no duermes como sueles hacerlo? Quizá te ayude comprender cómo la dieta incide directamente en el descanso, especialmente después de la Navidad. Lo primero que debes saber es que lo que aportas a través de la dieta a tu organismo tendrá una repercusión clara en el desarrollo de moléculas inflamatorias, antioxidantes, inmunomoduladoras, etc. Todas ellas influirán en la comunicación del eje microbiota-intestino-cerebro y, por lo tanto, en el insomnio.
EL EJE MICROBIOTA-INTESTINO-CEREBRO
Fuente: elaboración propia
Los nutrientes se pueden dividir en dos grandes grupos: macro y micronutrientes. Los macronutrientes, en términos generales, son los azúcares, las grasas y las proteínas. Los micronutrientes son las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita para un funcionamiento correcto. Hay que tener en cuenta qué tipo de nutrientes consumes. No todas las grasas, por ejemplo, son iguales. A nivel de azúcares (hidratos de carbono), como comentamos anteriormente, el pico de insulina que generan promueve la captación del triptófano (necesario para la síntesis de melatonina) por parte del cerebro. Los alimentos producen picos de insulina (secretada en respuesta al azúcar en sangre) en función de su índice glucémico (IG). A mayor índice glucémico, mayor secreción de insulina en sangre. Pero hay que ir con cuidado, ya que los alimentos con un elevado IG no son saludables. Los niveles elevados de glucosa en sangre –y, por tanto, de insulina– son factores de riesgo para enfermedades cardiovasculares y metabólicas u obesidad, entre otras. Por lo tanto, queremos un pico de insulina en sangre, pero lo ideal sería que no se produjera un aumento de más de 30mg/dl y que los niveles de glucosa en sangre no superen los 180-200mg/dl nunca, ni después de las comidas.

¿Cómo conseguir esto?

En primer lugar, reduce el consumo de azúcares simples, que son los que generan picos más elevados de glucosa en sangre. Lo que condiciona el índice glucémico de los hidratos de carbono complejos es la digestibilidad del almidón, ya que puede ser más rápida o lenta. El almidón de la patata, el pan o el arroz se digerirá de manera más rápida que el almidón de los espaguetis, el almidón resistente de un plátano maduro o del arroz y patatas enfriados. Combinar las comidas con fibra también reduce el índice glucémico de los alimentos.  

Grasas saturadas e insaturadas

A nivel de grasas, existen dos grandes grupos: las saturadas y las insaturadas. Es importante que la base de las grasas de tu dieta sean las insaturadas, entre las cuales puedes encontrar las monoinsaturadas, como las que contiene mayoritariamente el aceite de oliva. Estas grasas regulan positivamente los niveles de colesterol en sangre. Dentro de las poliinsaturadas, se encuentran el omega 3 y el omega 6. Es fundamental mantener un buen equilibro entre estos dos tipos de grasas, ya que esto condicionará situaciones más o menos proinflamatorias en tu organismo. El consumo de omega 3 disminuye la inflamación en tu cuerpo y además aumenta los niveles de melatonina. Algunas fuentes de omega 3 son animales de origen marino, especialmente pescados con elevado contenido graso, como los peces de agua fría: atún, salmón, calamar... Fuentes vegetales de omega 3 son el aguacate, las nueces, las semillas de chía, las coles de Bruselas y el aceite de oliva. Existen alimentos suplementados con omega 3, como la leche o el huevo. Las grasas saturadas no son perjudiciales para tu cuerpo siempre y cuando el consumo de ellas sea moderado y tengas una vida activa. Las grasas que sí debes evitar son las trans artificiales. Este tipo de grasas las puedes encontrar en los alimentos industriales, procesados o ultraprocesados, como la bollería industrial, las salchichas o la pizza.  

La proteína, esencial para un buen descanso

Finalmente, cabe destacar que el consumo de proteína es esencial para un buen descanso, para aportar niveles adecuados de triptófano y, en consecuencia, para la síntesis de melatonina. Grandes fuentes de triptófano son el pollo, la leche, la clara de huevo o el pescado azul. En nuestra próxima publicación hablaremos de cómo los micronutrientes también afectan a la regulación del sueño. ¡Mantente atento para aprender como la dieta repercute directamente en el descanso saludable!  

REFERENCIAS

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