Son

Les recomanacions següents s'adrecen a una persona sana i sense problemes de tolerància a cap grup d'aliments. Una nutrició adequada ha de contenir tots els nutrients necessaris per desenvolupar les funcions biològiques. Estàs patint d'insomni aquest inici de l'any? Se t'està fent pujada el gener i no dorms com ho sols fer? Potser t'ajudi comprendre com la dieta incideix directament en el descans, especialment després del Nadal. El primer que has de saber és que allò que aportes a través de la dieta al teu organisme tindrà una repercussió clara en el desenvolupament de molècules inflamatòries, antioxidants, immunomoduladores, etc. Totes influiran en la comunicació de l'eix microbiota-intestí-cervell i, per tant, en l'insomni.

EIX MICROBIOTA-INTESTÍ-CERVELL

Els nutrients es poden dividir en dos grans grups: macro i micronutrients. Els macronutrients, en termes generals, són els sucres, els greixos i les proteïnes. Els micronutrients són les vitamines i minerals que el teu cos necessita per a un funcionament correcte. Cal tenir en compte quin tipus de nutrients consumeixes. No tots els greixos, per exemple, són iguals. A nivell de sucres (hidrats de carboni), com vam comentar en un altre post, el pic d'insulina que generen promou la captació del triptòfan (necessari per a la síntesi de melatonina) per part del cervell. Els aliments produeixen pics d'insulina (secretada en resposta al sucre a la sang) en funció del seu índex glucèmic (IG). Com més índex glucèmic, més secreció d'insulina en sang. Però cal anar amb compte, ja que els aliments amb un elevat IG no són saludables. Els nivells elevats de glucosa a la sang –i, per tant, d'insulina– són factors de risc per a malalties cardiovasculars i metabòliques o obesitat, entre d'altres. Per tant, volem un pic d'insulina a la sang, però l'ideal seria que no es produís un augment de més de 30mg/dl i que els nivells de glucosa a la sang no superin els 180-200mg/dl mai, ni tan sols després de menjar.

Com aconseguir això?

En primer lloc, redueix el consum de sucres simples, que són els que generen pics més elevats de glucosa a la sang. El que condiciona l’índex glucèmic dels hidrats de carboni complexos és la digestibilitat del midó, ja que pot ser més ràpida o lenta. El midó de la patata, el pa o l'arròs es digereix de manera més ràpida que el midó dels espaguetis, el midó resistent d'un plàtan madur o de l'arròs i les patates refredades. Combinar els àpats amb fibra també redueix l'índex glucèmic dels aliments.

Greixos saturats i insaturats

A nivell de greixos, hi ha dos grans grups: els saturats i els insaturats. És important que la base dels greixos de la teva dieta siguin els insaturats, entre els quals pots trobar els monoinsaturats, com els que conté majoritàriament l'oli d'oliva. Aquests greixos regulen positivament els nivells de colesterol a la sang. Dins dels poliinsaturats, hi ha l'omega 3 i l'omega 6. És fonamental mantenir un bon equilibri entre aquests dos tipus de greixos, ja que això condicionarà situacions més o menys proinflamatòries en el teu organisme. El consum d'omega 3 disminueix la inflamació i a més augmenta els nivells de melatonina. Algunes fonts d'omega 3 són animals d'origen marí, especialment peixos amb un contingut gras elevat, com els peixos d'aigua freda: tonyina, salmó, calamar... Fonts vegetals d'omega 3 són l'alvocat, les nous, les llavors de xia, les cols de Brussel·les i l'oli d'oliva. Hi ha aliments suplementats amb omega 3, com la llet o l’ou. Els greixos saturats no són perjudicials per al teu cos sempre que el consum sigui moderat i tinguis una vida activa. Els greixos que sí que has d'evitar són els trans artificials. Aquest tipus de greixos els pots trobar en els aliments industrials, processats o ultraprocessats, com la brioixeria industrial, les salsitxes o la pizza.

La proteïna, essencial per a un bon descans

Finalment, cal destacar que el consum de proteïna és essencial per a un bon descans, per aportar nivells adequats de triptòfan i, en conseqüència, per a la síntesi de melatonina. Grans fonts de triptòfan són el pollastre, la llet, la clara d'ou o el peix blau. A la nostra propera publicació parlarem de com els micronutrients també afecten la regulació del son. Estigues atent per aprendre com la dieta repercuteix directament en el descans saludable!  

REFERÈNCIES

1. Grandner, M. A., Jackson, N., Gerstner, J. R., & Knutson, K. L. (2014). Sleep symptoms associated with intake of specific dietary nutrients. Journal of Sleep Research, 23(1), 22-34. https://doi.org/10.1111/jsr.12084.
2. Ji, X., Grandner, M. A., & Liu, J. (2017). The relationship between micronutrient status and sleep patterns: A systematic review. Public Health Nutrition, 20(4), 687-701. https://doi.org/10.1017/S1368980016002603.
3. Meng, X., Li, Y., Li, S., Zhou, Y., Gan, R.-Y., Xu, D.-P., & Li, H.-B. (2017). Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients, 9(4), 367. https://doi.org/10.3390/nu9040367.
4. Peuhkuri, K., Sihvola, N., & Korpela, R. (2012). Diet promotes sleep duration and quality. Nutrition research, 32(5), 309-319. doi:10.1016/j.nutres.2012.03.009.
5. Realidades acerca de las grasas poliinsaturadas. MedlinePlus, 2022. Recuperado de https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000747.htm.
6. Redondo-Useros, N., Nova, E., González-Zancada, N., Díaz, L. E., Gómez-Martínez, S., & Marcos, A. (2020). Microbiota and Lifestyle: A Special Focus on Diet. Nutrients, 12(6), 1776. https://doi.org/10.3390/nu12061776.
7. Simopoulos, A. P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy, 56(8), 365-379. https://doi.org/10.1016/S0753-3322(02)00253-6
8. Tortosa-Caparrós, E., Navas-Carrillo, D., Marín, F., & Orenes-Piñero, E. (2017). Anti-inflammatory effects of omega 3 and omega 6 polyunsaturated fatty acids in cardiovascular disease and metabolic syndrome. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57(16), 3421–3429. https://doi.org/10.1080/10408398.2015.1126549.